TRENING W ZAWIESZENIU (TAŚMY TRX) DLA POCZĄTKUJĄCYCH

     

Witam Wszystkich Bardzo Serdecznie. Jakiś czas temu pojawiłem sie tu gościnnie i zachęcałem do treningu z użyciem taśm TRX. Sam takie ćwiczenia praktykuję, a w niniejszym artykule chcę zaproponować konkretny plan treningu. Jest wersja dla początkujących, dość łatwa, którą większość ludzi może spokojnie wypróbować.  Jednak w razie jakichkolwiek dolegliwośći warto wcześniej poradzić się lekarza. Przed przystąpieniem do ćwiczeń nalezy sprawdzić w jakim stanie są taśmy, zamocowanie itd. Musimy być pewni, że nic nie ulegnie zerwaniu, a my wypadkowi. Warto również mieć obuwie z gumową podeszwą, aby się nie poślizgnąć. Przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka, po treningu warto się rozciągnąć i rozluźnić (temat na osobny post). Tyle tutułem wstępu, przejdźmy do planu ćwiczeń. Będzie to trening calego ciała (FBW - Full Body Workout). Wykonujemy go 3 razy w tygodniu, ale dni przemienne np. poniedziałek - środa - piątek. Nie róbcie treningów 2 lub więcej dni pod rząd. Mają być dni wolne po każdym z nich.Poniżej podaję ćwiczenia wraz z zalecaną kolejnością trenowania poszczególnych partii mięśni: 

1. Nogi i pośladki:

TRX SQUAD (przysiady z TRX) 3 serie po 10 - 15 powtórzeń

Uginanie nóg w leżeniu na plecach (stopy w TRX) 3 serie 10 - 15 powtórzeń

2. Plecy: 

TRX ROW czyli wiosłowanie, przyciąganie się  3 serie po 10 - 12 powtórzeń

3. Klatka piersiowa 

Pompki z dłońmi w TRX 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

4. Barki

Unoszenie ramion w górę z pochylenia w tył 2 serie po 10 - 15 powtórzeń

5. Ramiona

Biceps : uginanie ramion trzymając TRX, ręce ustawione przed sobą 2 serie po 10 - 15 powtórzeń

Triceps: Wyprosty ramion w stawach łokciowych w podporze na TRX 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

6. Brzuch

PLANK, stopy w TRX, 2 serie po 30 - 40 sekund.

Pomiędzy seriami i ćwiczeniami odpoczywamy po 60 sekund.

Myślę, że taki program możecie spokojnie wykonywać przez co najmniej 3 miesiące. Później można próbować trudniejszych ćwiczeń, ale na spokojnie. 

        W dzisiejszym poście omówię dwa pierwsze ćwiczenia czyli na nogi i pośladki, a następne dopiero w kolejnych. Zaczynamy więc od przysiadów, które są podstawowymi wzorcami ruchowymi. Tutaj rozwijamy głównie mięśnie czworogłowe ud. Mięsnie pośladkowe również włączają się do pracy.  Do tego ćwiczenia ustawiamy się prosto, taśmy TRX w miarę napięte, łopatki ściągnięte, dopinamy mięśnie brzucha i pośladki. Taśmy pomogą nieco w utrzymaniu własciwego ustawienie podczas wykonywania ćwiczenia. Rozstaw stóp na szerokość bioder, kierujemy je lekko na zewnątrz. Z tego ustawienia najpierw lekko  cofamy biodra jakbyśmy chcieli usiąść, rotujemy kolana na zewnątrz wzdłuż stopy i schodzimy w dół. Jeżeli kolec biodrowy jest nieco poniżej kolana, to jest ok. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. 

    

Taśmy mają regulację długości, ale tutaj nic nie zmieniałem. Zawieszone swobodnie mają uchwyt mniej więcej na w połowie  wysokości  łydki. Zaczynamy od 10 powtórzeń w serii (po 3 serie), z biegiem czasu spokojnie osiągając po 15 ruchów. Jeżeli w krótkim czasie okaże sie to zbyt proste, nie dokładajcie już powtórzeń, lecz spróbujcie zatrzymać się na ok 2 sekund w dolnej fazie ruchu. Ale to tylko w ostateczności. Jeżeli nie, to poczekajcie proszę na trudniejsze ćwiczenia - pojawią się z czasem. 

Drugim ćwiczeniem jest uginanie nóg w lezeniu na plecach, stopy zaczepione o taśmy TRX, o uchwyty na nogi.  Jeśli chodzi o pozycję wyjściową, to kładziemy się na plecach, stopy w TRX, uchwyty na takiej samej wysokości jak w ćwiczeniu poprzednim. Ręce w zdłuż tułowia, lekko skierowane w bok i mocno "przyklejone do ziemi". Lekko unosimy biodra, ale na tyle mało, aby zbyt mocno nie angażować prostowników dolnego odcinka pleców. Powinniśmy poczuć napięcie w mięśniach pośladków. Należy zachować naturalne krzywizny kręgosłupa, żadnych przeprostów. Mając uniesione biodra uginamy nogi przyciągając je do siebie a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.  Rozwijamy tylne mięśnie ud, napięte są też pośladki. Tutaj nie wprowadzałbym żadnych utrudnień na tym etapie. Zacznijcie spokojnie od 10 powtórzeń w serii, i wykonujcie to ćwiczenie spokojnie i dokladnie, pilnujcie ustawienia kręgosłupa. To zaprocentuje w przyszłości. Z czasem będziecie robić po 15 ruchów w serii. Sposób wykonania ćwiczenia przedstawiają poniższe zdjęcia.

 

                         

Na dzień dzisiejszy to wszystko, w kolejnych artykułach będę opisywał dalszą cześć tego treningu. Jak już wspomniałem jest to trening dla osób początkujących. Kiedyś opiszę treningi bardziej zaawansowane z trudniejszymi ćwiczeniami, a także z seriami wykonywanymi na czas oraz treningi obwodowe. Ale trzymajmy się bieżącego planu. Życzę udanych teningów i dobrej formy. Pozdrawiam i do zobaczenia wkrótce.